集中精力感受肌肉凯格尔训练的收缩与放松建议做10个3秒钟凯格尔训练的收缩和放松，逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次练习至少要持续6周，如果能够自如的收缩与放松，可以适当进行从收缩到放松的快速转变练习，达到1秒钟内可以收缩放松各1次男性训练 男性凯格尔训练分；1 训练方式和目的差异XO训练旨在通过高强度动作提升全身代谢和耐力，适用于全面发展肌肉力量而凯格尔训练专为骨盆底肌肉设计，通过这些肌肉的收缩与放松来增强其功能，通常用于妇女老年人和康复患者2 训练适用人群不同XO训练更适合健康和年轻的练习者，而凯格尔训练特别适合女性和老年人群，帮助。
错误做法初学者往往错误地向下用力，这不仅达不到训练效果，还会压迫盆底组织正确的用力方向是向内和向上提拉，感觉类似于中途停止排尿或憋气5**忽略功能性训练 错误做法很多初学者仅通过躺姿进行锻炼，而凯格尔运动的最终目标是实现功能性骨盆健康，需要将训练技巧融入日常活动与任务中从静态的；凯格尔运动正确做法如下一锻炼方法 1站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧保持五秒钟，然后放松重复此动作二十次以上2简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒放秒的规律，在步行时乘车时办公时都可进行二第二阶段是有效率地每天自凯格尔训练我。
1 孕妇进行Kegel训练有助于胎儿顺利分娩这种训练可以增强盆底肌肉的力量，提高阴道紧缩程度，从而改善分娩时的条件2 Kegel训练有助于预防分娩后可能出现的盆腔器官脱垂和压力性尿失禁通过这种训练，孕妇可以促进产后盆底肌肉力量和功能的恢复3 对顺产孕妇而言，Kegel训练尤为有益它有助于缩短产；凯格尔训练，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行凯格尔训练的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备凯格尔运动被认为是对。
训练方法包括连续收紧肛门至少3秒钟后放松，每15至30分钟进行一次，每日至少2至3次或每日进行150至200次盆底肌肉锻炼，通常6至8周构成一个疗程2 盆底康复器也称为阴道哑铃或凯格尔球，由Plevnik教授于1985年发明，旨在复制凯格尔训练法通常分为5个重量级别1至5号，重量从20至70克逐渐。
凯格尔训练的正确姿势
3全身运动跪爬姿势，双手撑地，单腿高抬再落下，然后换腿重复动作4提臀运动吸气，夹紧臀部向上呼气，缓慢向下落小提示姿势和用力一定要正确，除凯格尔训练了提肛肌群，腹部大腿臀部用力较小但出现盆底酸痛，要立即停止训练凯格尔运动的来源凯格尔运动的起源1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士。
时间不要太长，如果保持5秒比较困难，可以从23秒开始练习2放松肌肉保持10秒，这样的10秒是为了给盆底肌一个放松时间，避免劳损，10秒休息充分后可以再进行下次练习3重复以上的动作10次为1组凯格尔运动，每天做34组，能够达到训练的目的，不必过多，以免也可能会产生一定的损伤。
训练方法不同，侧重点不同1根据查询生活常识网得知，训练方法不同XO训练是一种针对核心肌群的训练方法，凯格尔运动是一种针对盆底肌群的训练方法2侧重点不同XO训练旨在提高身体的稳定性平衡性和爆发力，凯格尔运动旨在强化盆底肌肉预防和改善盆腔器官脱垂等问题。
在临床当中，女性产后盆底肌修复的最佳时期为产后半年通常情况下，女性产后42天，即可进行盆底康复训练，训练包括瑜伽体操盆底康复治疗凯格尔训练等阿诺尔德·凯格尔ArnoldKegel博士是美国心理学家，他于1970年代发明了一套帮助女性进行训练以便达到性高潮或增强性交快感的方法，也被称为凯基尔锻。
凯格尔训练的正确方法
凯格尔运动是一种针对盆底肌肉进行的锻炼凯格尔运动主要针对盆底肌群，即耻骨尾骨肌和盆底隔膜进行训练这些肌肉和隔膜对于控制排尿排便以及维持盆腔器官的正常位置和功能至关重要凯格尔运动旨在增强这些肌肉的力量和弹性，从而改善其功能和预防相关疾病这种锻炼方法主要由一系列特定的肌肉收缩和放松动作。
首先，找到并控制盆底肌是进行凯格尔训练的基础有三种方法可帮助您正确找到盆底肌在小便时阻止尿流，用手指在阴道内感受肌肉的包裹感，或使用镜子观察盆底肌的收缩和放松记住，不要将尿中断作为日常锻炼其次，凯格尔运动前要确保膀胱排空，以避免盆底肌力减弱，不利训练，甚至可能引发尿路感染第。
1 凯格尔男性训练方法与女性锻炼方式大致相同，练习时男性应坐下，有意识地练习肛门肌肉的收缩与放松2 练习过程涉及连续的肛门紧缩与舒张动作，每个动作之间应有短暂的休息约三至四秒3 持续此一紧缩与放松的循环，每次练习重复数次，持之以恒能带来明显效益4 对于希望提升生活质量，特别。
3 准备步骤选择适宜的体位 你可以选择躺下坐着站立或任何舒适的体位来进行Kegel运动，关键是要确保辅助肌肉保持放松4 练习步骤正确的收缩训练 在进行Kegel运动时，不要屏气，应该保持正常的呼吸节奏将注意力集中在盆底肌上，避免辅助肌肉用力收缩盆底肌并保持5秒钟，随后放松5秒钟每次。
